Dnes je pondělí 30. listopad, svátek má Ondřej.

Zajímavosti

Když nám nespavost komplikuje život

přidáno: 15. 11. 2020

„Jsem unavený, bez energie, musím se do všeho nutit,“ přesně tak se může cítit člověk, který se nevyspal. Co dělat, když nás problémy s nespavostí trápí pravidelně a my postupně ztrácíme veškerou sílu?

To, že se špatně nebo málo vyspíme, zažije během života pravděpodobně každý. Dokonce můžeme zažívat období, kdy se kvalita spánku na nějakou dobu zhorší a zdá se to normální – třeba pokud máme doma novorozeně nebo pokud zažíváme velký stres, třeba kolem stěhování nebo rozvodu. Když je to jednou za čas, další spánek pomůže. Co ale dělat, když to je častěji či dokonce stále? A kdy už je dobré uvažovat o nějakém řešení, jak se to pozná?

Jak se tedy dívat na nespavost?

Dospělý člověk má spát zhruba okolo 7 až 9 hodin denně (1). Existují samozřejmě i individuální rozdíly i lidé, kteří potřebují k pocitu odpočatosti méně než 7 nebo více než 9 hodin denně, obecně se ale dá říci, že spíme méně, než bychom potřebovali. Kolik hodin bychom měli spát, abychom byli odpočatí, pravděpodobně dobře víme – minimálně z dovolené. Pokud ale dlouhodobě z jakéhokoli důvodu svůj spánek zkracujeme, můžeme se dostat do začarovaného kruhu. I pokud máme čas na to spát dostatečně dlouho, nedaří se to. Nemůžeme usnout, budíme se, spíme mělce.

Když jsme unavení z nevyspání, tělo nemůže dobře fungovat, snižuje se naše pozornost, zhoršuje se myšlení a jsme psychicky labilní, což má vliv na pracovní výkon i sociální interakce. Chronické nevyspání také negativně působí na naše zdraví. Důvodem pro zhoršení spánku může být například špatná životospráva, dlouhodobý stres, některé nemoci nebo psychické obtíže či vleklé starosti. Někdy nelze určit konkrétní důvod nespavosti, jindy to je několik věcí dohromady.

Kdy si tedy začít dělat starosti?

Stačí počítat: pokud nespavost zažíváme 3 a vícekrát týdně, po dobu posledního měsíce a déle. Zároveň pokud pociťujeme následky nespavosti v běžném životě – snižuje se náš pracovní výkon, v sociální rovině se nám hůře funguje, trpíme bolestmi. Pak bychom měli začít uvažovat o řešení.

Těch se nabízí relativně mnoho. Dají se vyzkoušet jednoduché i složitější varianty a mohou se navíc kombinovat. Jde o úpravu prostředí, kde spíme či spánkových návyků, nácvik relaxace, užívání bylinek, léků anebo zapojení do psychoterapie. Někdy může pomoci až vyspělá medicínská technologie.

Nespavostí trpí podle různých odhadů 10-15 % lidí, u onkologicky nemocných je odhadováno, že až 75 %.

Co tedy dělat pro lepší spánek?

Nejprve zkontrolujte prostředí, kde spíte. Není tam hluk, teplo, zvíře nebo člověk, který vás ruší, nemáte nepohodlnou postel nebo ložní prádlo? Proveďte potřebné úpravy a uvidíte.

Pak se podívejte na spánkovou hygienu. Spíte přes den, pracujete dlouho do noci, máte ve zvyku si dát nápoj s kofeinem nebo těžké jídlo před spaním, málo se hýbete, máte starosti? Díváte se do zářících obrazovek telefonu, televize či počítače nedlouho před spaním nebo dokonce i z postele? Vytvořte si pro spánek ve svém životě optimální prostor. Dobře jezte, hýbejte se přiměřeně svému věku a stavu. Odložte před spaním vše stranou a připravte se na spánek. Dejte si bylinkový čaj, sedněte si a nezabývejte se rozptylujícími aktivitami. Choďte spát přibližně ve stejnou dobu a postel využívejte jen pro spánek nebo sex. Pokud se v noci probudíte a nemůžete usnout, vstaňte a věnujte se nějaké jednoduché aktivitě a až se budete cítit unavení, znovu zalehněte.

Co dělat, pokud se nedaří?

Pokud nic nepomáhá, poraďte se s odborníkem a nezůstávejte na nespavost sami. Nespavost je často součástí některých onemocnění, a proto by bylo dobré zjistit, zda je v tomto ohledu vše v pořádku. Pokud jste v dlouhodobém stresu a něco vás trápí, můžete zkusit nácvik relaxace nebo psychoterapii. Krátkodobá nespavost se může překonat i díky lékům na spaní. U dlouhodobé nespavosti však mohou vedlejší účinky léků převažovat nad pozitivy jejich užívání. Proto je dobré zvážit i jiné přístupy a větší změny v životě.

Nespavost a onkologické onemocnění?

Onkologické onemocnění a léčba jsou spojovány se stresem a zátěží plynoucí z léčebných postupů. Přesto nemusí být nespavost neřešitelná ani u onkologicky nemocných, a to zejména po aktivní léčbě. Většina onkologických pacientů nicméně obtíže se spánkem u lékaře nezmiňuje. Nezůstávejte na nespavost sami ani vy.

Data v oblasti výskytu obtíží u onkologicky nemocných v ČR nejsou dostupná. Dá se ale předpokládat častý výskyt, stejně jako ve světě, jak je uvedeno výše. Sondu do mapování obtíží se spánkem, která napoví, o jak velký problém jde, v těchto dnech připravuje Amelie, z.s. a zapojit se může každý onkologicky nemocný.

 

UŽITEČNÉ ODKAZY:

 

(1) WATSON, Nathaniel F., M. Safwan BADR, Gregory BELENKY, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine [online]. 2015, 11(06), 591-592 [cit. 2020-06-30]. DOI: 10.5664/jcsm.4758. ISSN 1550-9389. Dostupné z: http://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.4758

autor článku: Michaela Čadková Svejkovská - Amelie, z.s.